Si entrenas fuerza pero no tienes claro cuántas calorías estás quemando, es normal que te surjan dudas. En VytaTrainer lo vemos a diario.
En este artículo te explicamos qué ocurre realmente durante una sesión de fuerza y por qué fijarte solo en las calorías puede llevar a conclusiones equivocadas.
Cuántas calorías se queman en un entrenamiento de fuerza
La respuesta más honesta es: depende. Una sesión de fuerza puede moverse, de forma orientativa, entre 75 y 300 calorías, según la persona, el tipo de ejercicios, la intensidad, los descansos y el volumen total de trabajo.
Para tener una referencia más concreta, algunas estimaciones indican que en 60 minutos de entrenamiento de fuerza una persona de unos 55 kg puede quemar alrededor de 180 calorías, una de 70 kg unas 224 calorías y una de 85 kg unas 266 calorías.
| Peso aproximado | Duración | Calorías estimadas |
| 55 kg | 60 minutos | 180 kcal |
| 70 kg | 60 minutos | 224 kcal |
| 85 kg | 60 minutos | 266 kcal |
¿Por qué no todas las personas queman las mismas calorías?
Aunque la sesión sea similar, el gasto calórico puede variar bastante de una persona a otra y de los siguientes factores:
- Peso corporal: Una persona con más peso suele necesitar más energía para realizar los mismos movimientos. Por eso, en muchas estimaciones, el gasto calórico aumenta conforme sube el peso corporal, aunque no es el único dato que influye.
- Masa muscular: Tener más masa magra puede elevar el gasto energético durante el trabajo de fuerza. Las calorías quemadas también se relacionan con la cantidad de masa muscular de cada persona.
- Intensidad del entrenamiento: No gasta lo mismo una sesión suave que una sesión exigente, con cargas ajustadas, buena técnica y esfuerzo real. La intensidad modifica mucho la energía utilizada durante el entrenamiento.
- Tiempo de descanso: Descansos largos reducen la densidad de la sesión, mientras que pausas más controladas pueden aumentar la demanda cardiovascular. La clave está en encontrar equilibrio sin sacrificar la técnica.
- Volumen total: El número de ejercicios, series y repeticiones cambia el gasto final. Una sesión con más trabajo acumulado suele requerir más energía que una rutina breve con poco estímulo.
¿Se queman más calorías con fuerza o con cardio?
El cardio suele generar un gasto calórico más alto durante la propia sesión, especialmente en actividades continuas como correr o ir en bicicleta.
Sin embargo, valorar el entrenamiento solo por las calorías del momento se queda corto. La fuerza aporta beneficios que van más allá del gasto inmediato.
El efecto afterburn en el entrenamiento de fuerza
El efecto afterburn, también conocido como EPOC, es el gasto energético que el cuerpo mantiene después de entrenar mientras recupera el equilibrio. Este efecto puede aparecer tras sesiones intensas de fuerza, especialmente cuando el entrenamiento está bien estructurado.
Aun así, su impacto suele ser moderado, por lo que conviene verlo como un extra y no como el factor principal.
Cómo quemar más calorías con ejercicios de fuerza
Para quemar más calorías con ejercicios de fuerza, estos son algunos puntos que realmente marcan la diferencia:
- Aumenta el volumen de forma progresiva: Añadir series, ejercicios o repeticiones puede elevar el gasto energético, pero debe hacerse poco a poco. El cuerpo necesita adaptarse para responder mejor y evitar sobrecargas innecesarias.
- Reduce descansos cuando tenga sentido: Pausas más controladas pueden hacer que la sesión sea más activa y demandante. Aun así, descansar bien sigue siendo importante para mantener buena técnica y ejecutar cada movimiento con seguridad.
- Trabaja grandes grupos musculares: Ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos o empujes suelen implicar más masa muscular que movimientos muy aislados. Al mover más musculatura, la sesión puede requerir más energía.
- Cuida la intensidad real: Entrenar fuerte no significa moverse rápido sin control. Significa usar una carga adecuada, mantener concentración y realizar ejercicios que supongan un reto razonable para tu nivel.
- Combina fuerza y trabajo cardiovascular: Una buena estrategia puede integrar fuerza, movilidad y algo de trabajo cardiovascular. Alicante Fit Corner menciona que combinar fuerza con HIIT puede ser útil dentro de un enfoque de pérdida de grasa.
¿El entrenamiento de fuerza sirve para perder grasa?
Sí, puede ayudar, pero no es lo único que influye. La pérdida de grasa depende de varios factores como la alimentación, el descanso, la actividad diaria y la constancia.
La fuerza juega un papel importante porque ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, algo clave para mejorar la composición corporal.
Errores frecuentes al calcular las calorías quemadas con fuerza
A la hora de calcular las calorías quemadas, es fácil caer en errores que pueden llevar a conclusiones equivocadas:
- Confiar solo en el reloj deportivo: Los relojes y pulseras pueden dar una aproximación, pero no siempre miden bien el trabajo de fuerza. La carga, la técnica y la masa muscular implicada son difíciles de estimar con precisión.
- Compararte con otra persona: Hacer la misma sesión no significa quemar las mismas calorías. El peso, la experiencia, el nivel de esfuerzo y la composición corporal cambian mucho el resultado.
- Pensar solo en la sesión: El entrenamiento de fuerza también mejora fuerza, estabilidad, masa muscular, postura y capacidad funcional. Reducirlo todo a calorías puede hacer que pierdas de vista su verdadero valor.
- Pensar que sudar más es quemar más: Sudar no significa necesariamente quemar más calorías. Puede depender del calor, la humedad, la ropa o la respuesta individual de cada cuerpo.
Entrenamiento de fuerza en grupos reducidos en Cartagena
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